眠りたいのに眠れないのはつらいですが、そんな時は交感神経が活発になり神経が高ぶっています。
まずは、心身をリラックスした状態にして、高ぶった神経を落ち着かせるようにしましょう。
どうしても眠れない時は、目を閉じて横になっているだけでも、ある程度の心身の疲労は回復するので、気持ちを楽に持ちましょう。
眠れない時に眠れるようにするには？
手軽にできる「眠れる方法」をご紹介しますので、眠れない時にためしてみてください。
ホットミルクを飲む
牛乳を温めたホットミルクを飲むと、心身の緊張が和らいで眠気を誘うことができます。
また、牛乳に含まれるトリプトファンという成分は、眠気を生じさせるメラトニンというホルモンの分泌を促します。
さらに、ホットミルクを飲むと身体の内側から温まり、その後徐々に元の体温に戻ります。そして、体温が少しずつ下がる時に眠気が起きやすいと言われています。
ハチミツとレモン汁を飲む
欧米では、昔から不眠症の改善にハチミツとレモン汁がよく使われてきました。
就寝前にハチミツとレモン汁をお湯で割って飲むと、高ぶっていた神経が鎮まり、寝つきが良くなります。
牛乳とハチミツの組み合わせも有効です。
お腹を温める
貼るカイロや湯たんぽなどでお腹を温めると、体の芯から体温を上げることができます。
体温が上がると神経がリラックスして来ますが、その後徐々に元の体温に戻るときに眠気が起きてきます。
半身浴をする
38℃から40℃くらいのぬるめのお湯で、半身浴を20分程度行ってみましょう。
就寝の1時間前くらいに半身浴を行うと、高ぶっていた神経が落ち着いてきて、寝つきが良くなります。
音楽を流す
就寝の30分くらい前から、テンポが一定で静かな音楽を流すようにすると、脳がα波を出し、気持ちが落ち着いてリラックスした状態になってきます。
このような状態になると、寝付きが良くなり熟睡しやすくなります。
「リラグゼーションミュージック」として市販されているものもあるので、好みの音楽を選んでおくのもいいですね。
アマゾンには、聞くだけで心が落ち着いてくる「リラグゼーションミュージック」がたくさんあります。
アイマスクをする
周囲を真っ暗な状態にして眼から入る光を遮断することにより、脳の活動が弱まるので、眠気を誘うことができます。
アイマスクをすれば、部屋に光が差し込んできても、いつでも真っ暗な状態を作ることができるので、同じ効果が得られます。
アマゾンには、色々な種類のアイマスクがあります。
テレビ、パソコン、スマートフォンの電源を切る
電子機器から発せられる光は、脳にとっては非常に強い刺激となって眠りを妨げます。
テレビ、パソコン、スマートフォンなどは、就寝1時間前には電源を切るようにすると、寝つきが良くなります。
SNSなどで気になることがあっても、パソコンやスマートフォンでチェックするのは翌日にしましょう。
就寝前にカフェインを摂らない
カフェインには、脳を興奮させる作用があるため、神経が高ぶり眠りを妨げてしまいます。
就寝前には、コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物を飲まないようにすると、寝つきが良くなります。
軽いストレッチをする
就寝前に10分程度の軽いストレッチをすることにより、心身の緊張がほぐれ、リラックス状態に持って行くことができます。
ほどよい疲れが、安眠にとってはプラスになります。
アロマをたく
アロマの香りによって脳の興奮を鎮め、眠気を誘うことができます。
嗅いでいて心地よく、リラックス効果のあるアロマがおすすめです。
楽天市場には、睡眠によいアロマが何種類かあります。
悩みや不安を書き出す
色々な悩みや不安で頭の中がいっぱいになり、何度も同じことを考えてしまって眠れない時におすすめの方法です。
紙とペンを用意し、頭の中のもやもやを全て書き出します。すると不思議なことに解決法が見つかったりしますが、見つからない場合はそのままにしておきます。
書き出した紙は保管しておいても、捨ててしまってもかまいません。頭の中の雑念を吐き出し、整理したことによって心が自然に軽くなり、眠れるようになります。
漢方薬を飲む
何日か不眠の状態が続いている方には、漢方薬が役に立つかもしれません。
ストレスを溜め込みやすくイライラすることが多い、色々なことを考えすぎてなかなか眠れないと言う場合は、脳の興奮や自律神経の緊張が原因となっている可能性があります。
そのような不眠の改善に作用する漢方薬として、「柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」などがあります。
気持ちを楽にして開き直る
色々な手段を講じても、どうしても眠れない時は開き直ってしまいましょう。
人間は１～２日間、眠れなくても命にかかわるようなことはありません。
「明日の仕事に差し支える」などの不安があるかもしれませんが、横になって眼を閉じているだけでもある程度の心身の疲労は回復します。
また、夜眠れなくても次の日の昼間、仮眠をとることもできます。気持ちを楽に持ちましょう。
「お酒を飲むと良く眠れる」っていうのはホント？
アルコールには、神経の興奮を抑え、心の中の不安を軽減する働きがあります。
そのため、昔から「眠れない時は寝る前にアルコールを飲むと良い」ということが言われてきました。
ただし、毎日のように多量のアルコールを飲み続けていると、睡眠が浅くなって中途覚醒が増えるなど、逆効果になってしまうので注意してください。
また、少量のアルコールでも、人によっては体が活動状態になってしまって眠りが浅くなったり、アルコールの利尿作用でトイレが近くなるので、すぐ起きてしまうということもあります。
「お酒を飲むと良く眠れる」というのは間違いではありませんが、人により逆効果になってしまうこともあるので、注意しましょう。