眠れない時に眠れるようにする方法

眠りたいのに眠れない、そんな時は交感神経が活発になり神経が高ぶっています。次のような方法で気持ちをリラックスし、高ぶった神経を落ち着かせてみてください。それでもどうしても眠れない時は、目を閉じて横になっているだけでも、ある程度の心身の疲労は回復するので、気持ちを楽に持ちましょう。

 
解決のヒント(1)
ホットミルクを飲む
牛乳を温めたホットミルクを飲むと、心身の緊張が和らいで眠気を誘うことができます。また、牛乳に含まれるトリプトファンという成分は、眠気を生じさせるメラトニンというホルモンの分泌を促します。
さらに、ホットミルクを飲むと身体の内側から温まり、その後徐々に元の体温に戻ります。そして、体温が少しずつ下がる時に眠気が起きやすいと言われています。

 
解決のヒント(2)
ハチミツとレモン汁を飲む
欧米では、昔から不眠症の改善にハチミツとレモン汁がよく使われてきました。
就寝前にハチミツとレモン汁をお湯で割って飲むと、高ぶっていた神経が鎮まり、寝つきが良くなります。牛乳とハチミツの組み合わせも有効です。

 
解決のヒント(3)
お腹を温める
貼るカイロや湯たんぽなどでお腹を温めると、体の芯から体温を上げることができます。体温が上がると神経がリラックスして来ますが、その後徐々に元の体温に戻るときに眠気が起きてきます。

 
解決のヒント(4)
半身浴をする
38℃から40℃くらいのぬるめのお湯で、半身浴を20分程度行ってみましょう。就寝の1時間前くらいに半身浴を行うと、高ぶっていた神経が落ち着いてきて、寝つきが良くなります。

 
解決のヒント(5)
音楽を流す
就寝の30分くらい前から、テンポが一定で静かな音楽を流すようにすると、脳がα波を出し、気持ちが落ち着いてリラックスした状態になってきます。このような状態になると、寝付きやすく熟睡しやすくなります。「リラグゼーションミュージック」として市販されているものもあるので、好みの音楽を選んでおくのもいいですね。

 
解決のヒント(6)
アイマスクをする
周囲を真っ暗な状態にして眼から入る光を遮断することにより、脳の活動が弱まるので、眠気を誘うことができます。アイマスクをすれば、部屋に光が差し込んできても、いつでも真っ暗な状態を作ることができます。

 
解決のヒント(7)
テレビ、パソコン、スマートフォンの電源を切る
電子機器から発せられる光は、脳にとっては非常に強い刺激となって眠りを妨げます。テレビ、パソコン、スマートフォンなどは、就寝1時間前には電源を切るようにすると、寝つきが良くなります。

 
解決のヒント(8)
就寝前にカフェインを摂らない
カフェインには、脳を興奮させる作用があるため、神経が高ぶり眠りを妨げてしまいます。就寝前には、コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物を飲まないようにすると、寝つきが良くなります。

 
解決のヒント(9)
軽いストレッチをする
就寝前に10分程度の軽いストレッチをすることにより、心身の緊張がほぐれ、リラックス状態に持って行くことができます。ほどよい疲れが、安眠にとってはプラスになります。

 
解決のヒント(10)
アロマをたく
香りによって脳の興奮を鎮め、眠気を誘うことができます。嗅いでいて心地よく、リラックス効果のあるアロマがおすすめです。

 
解決のヒント(11)
気持ちを楽にして開き直る
色々な手段を講じても、どうしても眠れない時は開き直ってしまいましょう。人間は1~2日間、眠れなくても命にかかわるようなことはありません。「明日の仕事に差し支える」などの不安があるかもしれませんが、横になって眼を閉じているだけでもある程度の心身の疲労は回復します。また、夜眠れなくても次の日の昼間、仮眠をとることもできます。気持ちを楽に持ちましょう。

 

 

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