善玉コレステロールの増やし方

健康のためには、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)は減らしたほうが良いのですが、善玉コレステロール(HDLコレステロール)は増やしたほうが良いとされています。

善玉コレステロール(HDLコレステロール)は、40mg/dl未満の場合、脂質異常症と診断されるので、少なくても40mg/dl以上に増やしましょう。さらに80mg/dlを目標に増やすことができれば、理想的です。

善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やすには?

善玉コレステロールはどうすれば増えるのか?と悩んでいる方は、次のようなことをヒントにしてみてください。

歩く(ウォーキング・ジョギング)

善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やすための最も有効な方法は、歩くまたはウォーキングジョギングをすることです。

少し、歩幅を広めにとって、両腕を振りながら歩いてみてください。

1日30分以上、週に3日以上を目標に散歩やウォーキングをすることにより善玉コレステロールが増えてきますが、1日の歩数が多いほど増え方も多くなります。

食べ過ぎを防ぐ

食べ過ぎて中性脂肪が増加すると善玉コレステロール(HDLコレステロール)が減少し、逆に中性脂肪が減少すると善玉コレステロールが増える傾向があります。

肉類や脂分の多い食材を少なめに、野菜・海藻類を増やし、腹八分目くらいに抑えるような食べ方をすることにより、善玉コレステロールを増やすことができます。

肝機能を強くする

肝臓の機能が低下すると、悪玉コレステロールの処理が追いつかなくなり、善玉コレステロールも減少してしまいます。

肝臓機能を強くするためには、タウリンを含む食品を多く摂る必要があります。

タウリンは、カキ・イカ・ホタテなどの魚介類に多く含まれています。

大豆製品や青魚類を多く食べる

豆腐・納豆などの大豆製品、サンマやイワシなどの青魚類を毎日食べるようにすると、悪玉コレステロールが減少し、結果として善玉コレステロールが増える可能性があります。

大豆たんぱくには、コレステロールの吸収を抑える働きがあり、青魚類には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸が多く含まれているからです。

赤ワイン・ぶどうジュースを飲む

抗酸化物質のポリフェノールが含まれている赤ワインには、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす働きがあります。

また、アルコールが含まれていないぶどうジュースにも、同じような効果があることがわかってきました。

禁煙する

喫煙を続けると、体内に活性酸素を発生させて悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らしてしまいます。

そのため、たばこを吸っている方は、禁煙するだけでも善玉コレステロールを増やすことができます。

 

【参考書籍】

薬に頼らずコレステロール・中性脂肪を下げる方法

家族の健康と美容
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